Главная Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

,
0 / 0
Насколько вам понравилась эта книга?
Какого качества скаченный файл?
Скачайте книгу, чтобы оценить ее качество
Какого качества скаченные файлы?
Категории:
Год:
2011
Издательство:
Манн, Иванов и Фербер (МИФ)
Язык:
russian
Страницы:
260
ISBN 13:
9785000572139
Файл:
EPUB, 545 KB
Скачать (epub, 545 KB)

Возможно Вас заинтересует Powered by Rec2Me

 

Ключевые слова

 
0 comments
 

Чтобы оставить отзыв, пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь
Вы можете оставить отзыв о книге и поделиться своим опытом. Другим читателям будет интересно узнать ваше мнение о прочитанных книгах. Независимо от того, пришлась ли вам книга по душе или нет, если вы честно и подробно расскажете об этом, люди смогут найти для себя новые книги, которые их заинтересуют.

Примечания редактора и переводчика



1


Оливер Бёркман – британский журналист, автор книги The Antidote: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking («Противоядие: счастье для людей, которые не выносят позитивного мышления»). Прим. перев.

2


Британская сеть кафе быстрого обслуживания. Прим. ред.

3


Повышенное кровенаполнение органов и тканей. Прим. перев.

4


Мюррей Уильям Хитчинсон (1913–1996) – шотландский альпинист, совершивший несколько восхождений незадолго до и сразу после Второй мировой войны. Во время войны воевал на Ближнем Востоке и в Северной Африке, три года провел в концлагерях для военнопленных. Прим. ред.

5


Элиот Т. С. Цикл «Четыре квартета». Перевод С. Степанова. Прим. перев.

6


Способность сознания определенным образом отвечать на внешние или внутренние воздействия. Прим. перев.

7


Флоатинг (от англ. floating) – процедура расслабления в камере сенсорной депривации, наполненной солевым раствором, в которую не проникают никакие стимулы из окружающего мира. Прим. перев.

8


Перевод В. Баканова. Прим. перев.

9


Вызывающие негативные реакции. Прим. ред.

10


Шекспир У. Генрих V. Перевод Е. Бируковой. Прим. перев.

11


Суфизм – мистико-аскетическое течение в исламе, одно из основных направлений классической мусульманской философии. Произведения Руми использовались в обрядах суфийского ордена Мевлеви, самого влиятельного среди аристократов Османской Турции. Прим. перев.

12


Джалаладдин Руми. Избранное. Перевод И. Бугаева. Прим. перев.

13


Импульсов, вызывающих негативные реакции. Прим. ред.

14


Древний индоарийский язык Индийского полуострова, на котором написаны многие тексты, вошедшие в канон буддизма тхеравады – Трипитаку. Прим. перев.

15


Иногда поэзия может гораздо точнее передать смысл идеи, чем любые объяснения. Это стихотворение Роджер Киз написал после многих лет изучения картин японского художника Кацусики Хокусая (1760–1849). Мы благодарим Роджера Киза за разрешение воспроизвести это стихотворение в нашей книге.

16


Издана на русском языке: Уиль; ямс М., Тисдейл Дж., Сигал З., Кабат-Зинн Дж. Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности. – СПб, Питер, 2010. Прим. ред.


Комментарии



1


Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), ‘The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation’, Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), ‘Cultivating mindfulness: effects on well-being’, Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840–62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students’, Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581–99.

2


Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), ‘Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being’, Psychological Science, 13, pp. 172–5; Fredrickson, B. L. and Levenson, R. W. (1998), ‘Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions’, Cognition and Emotion, 12, pp. 191–220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), ‘Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences’, Journal of Personality and Social Psychology, 86, pp. 320–33.

3


Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’, Assessment, 13, pp. 27–45.

4


Jha, A., et al. (2007), ‘Mindfulness training modifies subsystems of attention’, Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109–19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(43), pp. 17152–6; McCracken, L. M. & Yang, S. Y. (2008), ‘A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action’, Rehabilitation Psychology, 53, pp. 479–85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), ‘Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’, Motivation and Emotion, 31, pp. 271–83; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), ‘Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(27), pp. 11483–8.

5


Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

6


Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), ‘Effects of acceptance-oriented versus evaluative emotional processing on heart rate recovery and habituation’, Emotion, 8, pp. 419–24.

7


Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), ‘Four-year follow-up of a meditation-based program for the selfregulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’, The Clinical Journal of Pain, 2(3), p. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’, Pain, 134(3), pp. 310–19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study’, Psychosomatic Medicine, 71(1), pp. 106–14.

8


Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), ‘A randomized, wait-list controlled trail: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients’, Psychosomatic Medicine, 62, pp.613–22.

9


Bowen, S., et al. (2006), ‘Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population’, Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343–7.

10


Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003), ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’, Psychosomatic Medicine, 65, pp. 567–70.

11


Godden, D., & Baddeley, A. D. (1980), ‘When does context influence recognition memory?’, British Journal of Psychology, 71, pp. 99–104.

12


http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/projections/en/index.html.

13


Zisook, S., et al. (2007), ‘Effect of Age at Onset on the Course of Major Depressive Disorder’, American Journal of Psychiatry, 164, pp. 1539–46, doi: 10.1176/appi.ajp.2007.06101757.

14


Klein, D. N. (2010), ‘Chronic Depression: diagnosis and classification’, Current Directions in Psychological Science, 19, pp. 96–100.

15


Twenge, J. M. (2000), ‘Age of anxiety? Birth cohort changes in anxiety and neuroticism, 1952–1993’, Journal of Personality and Social Psychology, 79, pp. 1007–21.

16


Michalak, J. (2010), ‘Embodied effects of Mindfulness-based Cognitive Therapy’, Journal of Psychosomatic Research, 68, pp. 311–14.

17


Strack, F., Martin, L. & Stepper, S. (1988), ‘Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis’, Journal of Personality and Social Psychology, 54, pp. 768–77.

18


Way, B. M., Creswell, J. D., Eisenberger, N. I. & Lieberman, M. D. 2010), ‘Dispositional Mindfulness and Depressive Symptomatology: Correlations with Limbic and Self-Referential Neural Activity During Rest’, Emotion, 10, pp. 12–24.

19


Watkins, E. & Baracaia, S. (2002), ‘Rumination and social problem-solving in depression’, Behaviour Research and Therapy, 40, pp. 1179–89.

20


Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Piatkus, 1990), pp. 60–1 and 96–7.

21


Jon Kabat-Zinn’s Coming to our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness (Piatkus, 2005).

22


Adapted with permission from Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2003), «The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being», Journal of Personality and Social Psychology, 84, pp. 822–48.

23


Davidson, R. J. (2004), «What does the prefrontal cortex ‘do’ in affect: Perspectives on frontal EEG asymmetry research», Biological Psychology, 67, pp. 219–33.

24


Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., et al. (2003), «Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation», Psychosomatic Medicine, 65, pp. 564–70.

25


Lazar, S. W., Kerr, C., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I. & Fischl, B. (2005), «Meditation experience is associated with increased cortical thickness», NeuroReport, 16, pp. 1893–7.

26


Craig, A. D. (2004), «Human feelings: why are some more aware than others?» Trends in Cognitive Sciences, vol. 8, no. 6, pp. 239–41.

27


Farb, N., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima Z. & Anderson, A. (2007), «Attending to the present: Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference», Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2, pp. 313–22.

28


Singer, T., et al. (2004), «Empathy for Pain Involves the Affective but not Sensory Components of Pain», Science, 303, p. 1157.

29


Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D. & Segal, Z. V. (2010), «Minding one’s emotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness», Emotion, 10, pp. 225–33.

30


Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J. & Finkel, S. M. (2008), «Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources», Journal of Personality and Social Psychology, 95, pp. 1045–62. See Barbara Fredrickson» s website at http://www.unc.edu/peplab/home.html.

31


Shroevers, M. J. & Brandsma, R. (2010), «Is learning mindfulness associated with improved affect after mindfulness-based cognitive therapy?», British Journal of Psychology, 101, pp. 95–107.

32


See http://www.doctorsontm.com/national-institutes-of-health.

33


Schneider, R. H., et al. (2005), «Long-Term Effects of Stress Reduction on Mortality in Persons ≥55 Years of Age With Systemic Hypertension», American Journal of Cardiology, 95 (9), pp. 1060–64 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482831/pdf/nihms2905.pdf).

34


Ma, J. & Teasdale, J. D. (2004), «Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, pp. 31–40. Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002).

35


Kenny, M. A. & Williams, J. M. G. (2007), «Treatment-resistant depressed patients show a good response to Mindfulness-Based Cognitive Therapy», Behaviour Research & Therapy, 45, pp. 617–25; Eisendraeth, S. J., Delucchi, K., Bitner, R., Fenimore, P., Smit, M. & McLane, M. (2008), «Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression: A Pilot Study», Psychotherapy and Psychosomatics, 77, pp. 319–20; Kingston, T., et al. (2007), «Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms», Psychology and Psychotherapy, 80, pp. 193–203.

36


Godfrin, K. & van Heeringen, C. (2010), «The effects of mindfulness-based cognitive therapy on recurrence of depressive episodes, mental health and quality of life: a randomized controlled study», Behaviour Research & Therapy, doi: 10.1016/j.brat.2010.04.006.

37


Kuyken, W., et al. (2008), «Mindfulness-Based Cognitive Therapy to Prevent Relapse in Recurrent Depression», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, pp. 966–78.

38


Weissbecker, I., Salmon, P., Studts, J. L., Floyd, A. R., Dedert, E. A. & Sephton, S. E. (2002), «Mindfulness-Based Stress Reduction and Sense of Coherence Among Women with Fibromyalgia», Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 9, pp. 297–307; Dobkin, P. L. (2008), «Mindfulness-based stress reduction: What processes are at work?», Complementary Therapies in Clinical Practice, 14, pp. 8–16.

39


http://viscog.beckman.illinois.edu/flashmovie/12, http://www.youtube.com/watch?v=yqwmnzhgB80.

40


Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Piatkus, 1990); Santorelli, S., Heal Thy Self: Lessons on Mindfulness in Medicine (Three Rivers Press, 2000); Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007).

41


Wells, G. L. & Petty, R. E. (1980), «The effects of head movements on persuasion», Basic and Applied Social Psychology, vol. 1, pp. 219–30.

42


T. S. Eliot, Burnt Norton in Four Quartets (Faber and Faber, 2001).

43


Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Piatkus, 1990), pp. 92–3; Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007), pp. 104–6.

44


From David Dewulf, Mindfulness Workbook: Powerfully and mildly living in the present, by permission. See http://www.mbsr.be/Resources.html.

45


Douglas Adams, The Hitchhiker’s Guide to the Galaxy (Pan Macmillan, 1979).

46


Friedman, R. S. & Forster, J. (2001), «The effects of promotion and prevention cues on creativity», Journal of Personality and Social Psychology, 81, pp. 1001–13.

47


http://www.ted.com/talks/steve_jobs_how_to_live_before_you_die.html.

48


The Mindful Movement and Sitting Meditation are based on: Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Piatkus, 1990) and Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007). The Three-minute Breathing Space meditation is from Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002), p. 174 and Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007), pp. 183–4.

49


Vidyamala Burch, Living Well with Pain and Illness, Chapter 8 (Piatkus, 2008).

50


Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002).

51


Allport, G. W. & Postman, L., The Psychology of Rumor (Holt & Co., 1948).

52


Kabat-Zinn, J., Coming to our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness (Piatkus, 2005), pp. 205–210. The Sounds and Thoughts meditation is based on Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Piatkus, 1990) and Williams, J. M. G, Teasdale, J. D, Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007).

53


Adapted from Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002).

54


Rosenbaum, Elana, Here for Now: living well with cancer through mindfulness, pp. 95ff (Hardwick, Satya House Publications, 2007).

55


Rosenbaum, Elana, Here for Now: living well with cancer through mindfulness, p. 99 (Hardwick, Satya House Publications, 2007).

56


Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002).

57


Barnhofer, T., Duggan, D., Crane, C., Hepburn, S., Fennell, M. & Williams, J. M. G. (2007), «Effects of meditation on frontal alpha asymmetry in previously suicidal patients», Neuroreport, 18, pp. 707–12.

58


Way, B. M., Creswell, J. D., Eisenberger, N. I. & Lieberman, M. D. (2010), «Dispositional Mindfulness and Depressive Symptomatology: Correlations with Limbic and Self-Referential Neural Activity during Rest», Emotion, 10, pp. 12–24.

59


Rodin, J. & Langer, E. (1977), «Long-term effects of a control-relevant intervention among the institutionalised aged», Journal of Personality and Social Psychology, 35, pp. 275–82.

60


Rosenbaum, Elana, Here for Now: living well with cancer through mindfulness, p. 12 (Hardwick, Satya House Publications, 2007).

61


Based on Israel Orbach’s research on mental pain: Orbach, I., Mikulincer, M., Gilboa-Schechtman, E. & Sirota, P. (2003), «Mental pain and its relationship to suicidality and life meaning», Suicide and Life-Threatening Behavior, 33, pp. 231–41.

62


MacLeod, A. K. & Conway, C. (2007), «Well-being and positive future thinking for the self versus others», Cognition & Emotion, 21 (5), pp. 1114–24; and Danchin, D. L., MacLeod, A. K. & Tata, P. (submitted), «Painful engagement in parasuicide: The role of conditional goal setting».

63


Paul Gilbert, The Compassionate Mind (Constable, 2010).

64


Williams, J. M. G., Barnhofer, T., Crane, C., Hermans, D., Raes, F., Watkins, E. & Dalgleish, T. (2007), «Autobiographical memory specificity and emotional disorder», Psychological Bulletin, 133, pp. 122–48.

65


Bryant, R. A., Sutherland, K. & Guthrie, R. M. (2007), «Impaired specific autobiographical memory as a risk factor for posttraumatic stress after trauma», Journal of Abnormal Psychology, 116, pp. 837–41.

66


Kleim, B. & Ehlers, A. (2008), «Reduced Autobiographical Memory Specificity Predicts Depression and Posttraumatic Stress Disorder After Recent Trauma», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76 (2), pp. 231–42.

67


Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Soulsby, J. (2000), «Mindfulness-Based Cognitive Therapy reduces overgeneral autobiographical memory in formerly depressed patients», Journal of Abnormal Psychology, 109, pp. 150–55.

68


Adapted from Baer, R. A., et al. (2006), «Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness», Assessment, 13, pp. 27–45. Used with permission of Dr Baer and Sage Publications.

69


Singer, T., et al. (2004), «Empathy for Pain Involves the Affective but not Sensory Components of Pain», Science, 303, p. 1157, doi: 10.1126/science.1093535.

70


Barnhofer, T., Chittka, T., Nightingale, H., Visser, C. & Crane, C. (2010), «State Effects of Two Forms of Meditation on Prefrontal EEG Asymmetry in Previously Depressed Individuals», Mindfulness, 1 (1), pp. 21–7.

71


Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007), p. 202.

72


Kleim, B. & Ehlers, A. (2008), «Reduced Autobiographical Memory Specificity Predicts Depression and Posttraumatic Stress Disorder After Recent Trauma», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76 (2), pp. 231–42.

73


www.bookcrossing.com.

74


Einstein writing to Norman Salit on 4 March 1950.

75


Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002), pp. 269–87.

76


Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002), pp. 286–7.

77


Adapted from Mindfulness for Chronic Fatigue (unpublished) by Christina Surawy, Oxford Mindfulness Centre.

78


Retold from a story told by Youngey Mingpur Rinpoche, Joyful Wisdom: Embracing Change and Finding Freedom (Harmony, 2009).

79


Jon Kabat-Zinn, «Meditation» in Bill Moyers (ed.), Healing and the Mind, pp. 115–44 (Broadway Books, 1995).







Дэнни Пенман, Марк Уильямс

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире





Осознанность тела и дыхания


В основе любой традиции медитации лежит ежедневная практика, которая помогает нашему рассредоточенному сознанию сосредоточиться. Самый распространенный способ этого добиться – сконцентрироваться на единственной вещи, которая всегда с нами: на ритме дыхания. Почему именно дыхание?
Во-первых, дыхание – это то, что вы, скорее всего, воспринимаете как нечто само собой разумеющееся, несмотря на то что без него мы не можем существовать. Можно выжить несколько недель без еды, несколько дней без воды, но без тех веществ, которыми обеспечивает нас дыхание, мы не проживем больше нескольких десятков секунд. Дыхание – это действительно жизнь.
Во-вторых, наше дыхание не нуждается в нас. Дыхание, если можно так сказать, работает само. Если бы нам нужно было постоянно помнить о том, чтобы дышать, мы бы давно об этом забыли. Поэтому концентрация на дыхании избавляет нас от ложной уверенности в том, что мы способны все контролировать.
Сосредоточившись на дыхании, мы вспоминаем, что в основе нашего существа лежит то, что почти не зависит от нашей личности и наших амбиций.
В-третьих, дыхание имеет естественный и мягкий ритм, на котором можно сосредоточиться во время медитации. Оно возвращает нас к «здесь и сейчас». Нельзя компенсировать вдох, упущенный пять минут назад, или запастись дыханием на следующие десять. Можно сделать только один вдох – сейчас.
В-четвертых, дыхание очень точно отражает наши чувства. Если вы научитесь определять, когда ваше дыхание становится прерывистым или замедленным, поверхностным или глубоким, резким или плавным, то начнете чувствовать внутренние «погодные условия» и выбирать, как именно вы можете помочь себе.
Наконец, дыхание – своеобразный якорь для нашего внимания и позволяет замечать, что наши мысли где-то далеко, что мы скучаем, беспокоимся, боимся или грустим. Даже самая короткая медитация, основанная на дыхании, поможет понять, как вы себя чувствуете, настроиться на ритм дыхания и удержаться от желания немедленно все исправить. Дыхание дает вам альтернативу – на некоторое время позволяет жизни идти своим чередом, чтобы была возможность увидеть, какой мудрости можно достичь, если перестать стремиться все делать «как надо».
Мы рекомендуем практиковать медитацию «осознанность тела и дыхания», описанную ранее, шесть дней в течение следующей недели. Она занимает всего восемь минут, и мы советуем выполнять ее дважды в день. Ее можно делать сидя или лежа в зависимости от того, какая поза вам лучше помогает сосредоточиться. Многие предпочитают делать ее утром и вечером, но вы можете выбрать любое удобное для вас время. Поначалу вам может быть трудно найти время, но, как мы уже отмечали, в конечном счете медитация освобождает больше времени, чем отнимает.
Прежде всего нужно пообещать себе выполнять эти медитации. Вам потребуется терпение, но не забывайте, что многочисленные научные исследования подтвердили эффективность медитаций. Наилучший результат они дадут, если уделять им необходимое время каждый день. Возможно, результаты будут видны не сразу. Чтобы закрепить их, нужно постараться пройти восьминедельный курс полностью. Однако стоит сказать, что некоторые люди начинают чувствовать себя более расслабленными и счастливыми практически с первого дня.
В какие-то моменты вам, скорее всего, придется пропустить одну из практик. Когда наваливается много дел, такое бывает. Но ни в коем случае не критикуйте себя за это. Вы можете даже пропустить целый день, но и это не повод для критики – лучше попробуйте наверстать пропущенные медитации в оставшееся время. Если у вас получилось выполнить медитации только в три или четыре дня из семи, попробуйте снова начать с первой недели. Но если вам решительно не хочется этого делать, то переходите к следующей главе.
В этом случае, возможно, стоит сначала прочитать текст медитации. Он очень подробный и хорошо иллюстрирует, на что следует обратить внимание. Однако гораздо важнее почувствовать дух медитации, а на деталях можно не зацикливаться.

Медитация «Осознанность тела и дыхания»

Чтение текста медитации вам очень поможет. Попытайтесь не зацикливаться на деталях; как мы уже сказали, гораздо важнее общий настрой.



Подготовка

1. Найдите удобную позу: медитацию можно выполнять, лежа на коврике или сидя на стуле, подушке или специальной скамеечке для медитаций. Если вы собираетесь сидеть на стуле, лучше выбрать стул с твердой спинкой, чтобы можно было от нее отодвинуться и позвоночник ни на что не опирался. Если вы предпочитаете сидеть по-турецки на подушке или на полу, сядьте так, чтобы ваши колени касались пола, хотя поначалу это может не получаться. Поэкспериментируйте с высотой подушек или скамейки, чтобы вам было максимально комфортно и опора была достаточно твердой. Если вам сложно сидеть или лежать на спине, найдите такую позу, в которой вам будет удобно и которая наилучшим образом позволит сконцентрироваться на текущем моменте.

2. Если вы сидите на полу, ваша осанка должна быть прямой и внушать вам чувство собственного достоинства, но без напряжения или зажатости. Пусть вам будет удобно. Если же вы медитируете на стуле, поставьте ступни на пол и не кладите ногу на ногу. Если хотите, можете закрыть глаза или опустить взгляд и смотреть перед собой, не фокусируясь на конкретной точке. Если вы лежите на полу, не скрещивайте ноги, ступни разверните в противоположные стороны, руки сложите параллельно телу, ладонями вверх, если вам так удобно.



Концентрация на теле

3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Для этого обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.

4. Теперь направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю часть ступни, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях. На несколько секунд сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях, отмечая, как они появляются и исчезают. Если в этой части тела вы ничего не заметили, тоже отметьте это про себя. Это абсолютно нормально – мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем те, которые уже есть.

5. Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на живот, спину, грудь (от таза и бедер к плечам), потом на левую и правую руки и наконец на шею и голову

6. В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем теле. Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть. Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий. Даже один-единственный момент, когда вы сможете увидеть и принять вещи такими, какие они есть, не стремясь что-либо изменить, может оказаться чрезвычайно важным.



Концентрация на дыхании

7. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Чтобы лучше почувствовать, как поднимается и опускается живот, на несколько секунд положите на него руку.

8. Возможно, вы заметите, как живот растягивается и приподнимается на вдохе, и противоположные ощущения у вас будут, когда он опустится на выдохе.

9. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха. Возможно, вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом.

10. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.



Что делать, если внимание рассеивается

Рано или поздно (чаще всего рано) ваше сознание перестанет следить за дыханием. У вас в голове возникнут мысли, картинки, планы или мечты. Но это ни в коем случае не ошибка, просто наше сознание так устроено. Когда вы заметите, что отвлеклись от дыхания, можете поздравить себя. Вы уже достигли некоторой степени осознанности, заметив это, и снова смогли сконцентрироваться на ощущениях данного момента. Просто отметьте для себя, на что именно вы отвлеклись, а затем аккуратно перенаправьте внимание на ощущения в животе, связанные с дыханием.

Скорее всего, вы будете отвлекаться не раз и не два, поэтому запомните, что цель состоит просто в том, чтобы понять, о чем вы задумались, а потом вновь вернуться к дыханию. Это бывает очень непросто, и непослушное сознание может вызвать у вас раздражение, которое, в свою очередь, создает в сознании дополнительный шум. Поэтому независимо от того, сколько раз вы будете отвлекаться, каждый раз (без ограничения), направляя внимание туда, где оно должно быть, воспитывайте сострадание к собственному сознанию.

Попробуйте увидеть в своем постоянно блуждающем сознании возможность развить в себе терпимость.

Возможно, со временем вы поймете, что это добросердечное отношение к беспокойному сознанию привносит элемент сострадания в другие аспекты вашей жизни и что во время практики медитации непослушное сознание становится вашим большим союзником, а вовсе не врагом, как вы думали.

Продолжайте практику в течение примерно восьми минут или дольше, если захочется, периодически напоминая себе, что в каждый момент вы просто стремитесь осознать собственные ощущения. Дыхание и телесные ощущения можно использовать в качестве якоря и с их помощью возвращаться к настоящему моменту каждый раз, когда вы будете замечать, что ваши мысли где-то далеко.

В течение первой недели мы рекомендуем выполнять эту медитацию каждый день как минимум дважды.


Ханна, например, выполняла медитации каждый день по два раза. Помня свою реакцию на «изюмную медитацию», она ничуть не удивилась, что во время практики ее сознание все время отвлекалось, и это было практически невыносимо. «В первый день я начала медитацию и буквально через несколько секунд поймала себя на мысли: «У меня столько дел, я просто теряю время». Потом я начала убеждать себя: «Ладно, я пообещала себе, что выделю на это время. Хорошо. Сядь. Дыши». Через несколько секунд я вспомнила об отчете, который обещала передать коллеге до завтрашнего дня. Меня охватила паника. «Если я не смогу передать ему отчет, что он скажет?» Потом я стала думать: «От этой медитации мне только хуже!»
Несмотря на то что она прочитала, Ханна все еще предполагала, что цель осознанной медитации в том, чтобы очистить сознание от любых мыслей. И когда этого не произошло, ее охватило беспокойство, и не только о том, что творилось у нее в голове – она перебирала все задачи, которые еще не выполнила, – но и о том, что она никак не могла отделаться от мыслей об этом. Втайне она все еще надеялась, что правильные приемы помогут очистить сознание от мыслей и так избавиться от стресса.
Тем не менее Ханна продолжала выполнять медитации дважды в день. Иногда ей казалось, что у нее в голове происходит настоящая буря. Но были моменты, когда поток мыслей делался не таким сильным. На третий день практики произошло кое-что новое. Она увидела в своем сознании, в своих мыслях и чувствах определенную модель, напоминающую метеорологические карты, и решила просто наблюдать за «погодой» у себя внутри, даже если там бушевал шторм. Иногда ей помогало сравнение собственного сознания с озером, которое временами могло быть настолько гладким, что в нем отражался окружающий пейзаж, но иногда его зеркальную поверхность нарушал ветер.
Ханна не пыталась заполучить контроль над этой «погодой», но ей становилось интереснее наблюдать, как штормы сменяются периодами спокойствия. Она делала это с любопытством, но без самокритики и постепенно стала относиться к своим мыслям как к внутренним механизмам сознания – происходящим в нем разовым событиям.
Сравнивая свое сознание с озером, Ханна видела, насколько часто его спокойствие нарушали штормы. «Тогда вода в нем становилась мутной, – отмечала она. – Но, сохраняя спокойствие, я вижу, как погода меняется. Я вижу озеро во всей его красоте, и вода в нем постепенно становится чистой. Не то чтобы это решает все мои проблемы – периодически я все еще чувствую разочарование. Но мне помогает тот факт, что этот процесс повторяется раз от раза. Я вижу смысл в том, чтобы практиковать медитацию каждый день».
Ханна осознала важный факт: мы не можем контролировать мысли, которые проносятся у нас в сознании, или «погоду», которую они создают. Но в наших силах до некоторой степени контролировать собственную реакцию.

Бабочки в голове


Когда вы будете практиковать медитацию, сравните свои ощущения с тем, что испытала Ханна. Скорее всего, вы тоже заметите, как легко отвлекаетесь. Наше сознание часто перескакивает с одной мысли на другую, и удерживать внимание бывает непросто. Но однажды осознав эту простую вещь, вы сделаете важный шаг на пути к воспитанию в себе осознанного внимания.
Попробуйте просто относиться к себе добрее. Невольно отвлекаясь во время практики медитации, вы можете сделать для себя очень важное открытие. Вы начнете видеть поток своих мыслей в действии. Как и любой другой, этот поток станет пузыриться и журчать. На короткий момент все те мысли, чувства и воспоминания, которые бесконечно проплывают в сознании, окажутся видны. Многие из них окажутся совершенно случайными. Можно сказать, что ваше сознание копается в подсобном помещении и предлагает вам – вашему осознанному сознанию – посмотреть на эти мысли: вдруг они будут вам полезны или интересны. Так дети показывают взрослым свои игрушки в надежде получить одобрение. Именно этим и занимается ваше сознание – предлагает вам разные возможности. Вы можете выбирать, принимать вам эти мысли или нет. Но очень часто мы об этом забываем и принимаем собственные мысли за реальность, слишком тесно ассоциируя себя со своим сознанием.
Состояние осознанности может продлиться всего несколько секунд, а потом вас снова захлестнет поток мыслей и вы станете неотличимы от него. Когда это происходит, помните о своей главной задаче – просто относиться к своим мыслям как к мыслям и вновь пытаться сосредоточиться на дыхании, отмечая про себя любое сопротивление или желание уцепиться за них. Возможно, вам будет проще, если вы признаете эти мысли, называя и дифференцируя их: «Просто мысли», «А теперь я строю планы», «Это волнения». А затем снова сосредоточьтесь на дыхании. Помните, что вы не потерпели неудачу – наоборот, сделали первый шаг на пути к осознанной жизни.

Упражнение по избавлению от привычек


В течение следующей недели мы также советуем вам испытать один из приемов избавления от привычек. Он поможет вам для начала ослабить привычки и добавить в жизнь элемент спонтанности.

Насиженное место


Возможно, вы замечали за собой, что все время садитесь на один и тот же стул – дома, в кафе или на работе (например, на совещаниях). На этой неделе намеренно постарайтесь выбрать другой стул или передвиньте тот, на котором привыкли сидеть. Удивительно, насколько часто мы становимся заложниками привычек и насколько нам от этого хорошо и спокойно. Ничего плохого в этом нет, но такие привычки заставляют нас принимать многие вещи как данность и делают наш автопилот практически всесильным. Вы можете перестать замечать зрительные образы, звуки и запахи вокруг, и даже ощущение того, что вы опираетесь на стул, может стать слишком привычным. Отметьте для себя, что изменилось после того, как вы посидели на другом стуле.

Практика первой недели

• «Изюмная медитация».

• Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем (например, чистка зубов).

• Медитация «осознанность тела и дыхания» два раза в день.

• Упражнение по избавлению от привычек.





Глава 4

Восьминедельная программа осознанной медитации


В следующих главах книги вы узнаете, как при помощи осознанной медитации научиться укрощать собственное сознание, стать счастливее и получить удовольствие от жизни. Вы пойдете по пути, который когда-то прошли многие философы и адепты медитации и который, согласно научным открытиям, действительно помогает избавиться от тревоги, перенапряжения, морального и физического истощения.
Каждая из глав, которую вам предстоит прочитать, состоит из двух элементов: первый – это медитация или серия из коротких медитаций, которые в общей сложности занимают от 20 до 30 минут в день; второй – приемы избавления от старых привычек. Они довольно занимательны, и задача их состоит в том, чтобы возродить любознательность. Например, вам будет предложено пойти в кино и выбрать там любой фильм наугад или, придя на совещание, сесть не на то место, где вы привыкли сидеть, а на другое. Эти действия нужно будет проделать осознанно, максимально на них сосредоточившись. Приемы, о которых пойдет речь, могут показаться несерьезными, но они очень эффективно разрушают те самые привычки, которые вызывают в нас в негативные мысли. Они помогут победить рутину и подтолкнут к исследованию чего-то нового. Каждую неделю вам будет предложено попробовать новый прием.
В идеале каждую медитацию необходимо выполнять шесть дней из семи. Если по какой-то причине у вас не получается уложиться в этот график, вы можете просто перенести текущую медитацию на следующую неделю. Если вы пропустили всего несколько медитаций, можете переходить к следующей. Выбор за вами.
Не столь важно пройти весь курс за восемь недель, но нужно обязательно пройти его полностью, если вы хотите извлечь максимум пользы и в полной мере почувствовать, что может дать вам осознанность.
В каждой главе мы поместили практики недели, чтобы вам было легче искать нужную информацию, если вы захотите прочитать всю книгу, а потом начать выполнение программы. Если вы выберете этот способ, то лучше перед началом каждой недели перечитывать соответствующую главу, чтобы освежить в памяти цели и смысл каждой практики.
В течение первых четырех недель программы упор делается на то, чтобы стать открытым и внимательным по отношению к различным элементам внутреннего и внешнего мира.
Вы также научитесь использовать «трехминутную дыхательную медитацию», которая помогает перезагрузить мозг или притормозить, когда вы чувствуете, что жизнь слишком ускоряется. Она объединяет те приемы, которым вы научитесь во время более продолжительных практик. Многие из тех, кто прошел наш курс осознанной медитации (а это люди со всего мира), утверждают, что «трехминутная дыхательная медитация» – самый важный навык, который они вынесли из всего курса и который помогает им вновь обрести контроль над своей жизнью.
Вторая половина программы основана на проделанной в течение первых четырех недель работе и учит рассматривать мысли как происходящие в сознании события – подобно облакам на небе, – а также развивает умение принимать, сострадать и сопереживать себе и другим. На этом состоянии ума построено все остальное.

Описание программы по неделям

На первой неделе вы увидите собственный автопилот в действии и поймете, что происходит, если его отключить. На этой неделе основной будет медитация «дыхание и тело», которая успокаивает сознание и помогает проследить, что в нем происходит, когда оно на чем-то сосредоточено. Еще одна, более короткая медитация помогает восстановить связь со своими органами чувств за счет осознанного отношения к еде. И хотя обе практики предельно просты, они являются важной основой, на которой построены все другие медитации.

На второй неделе используется простая медитация «сканирование тела», которая помогает понять различия между собственно ощущением и нашим восприятием этого ощущения. Многие из нас столько времени проводят в собственных мыслях, что часто забывают ощущать мир через органы чувств, напрямую. Медитация «сканирование тела» помогает натренировать сознание, чтобы фокусироваться непосредственно на телесных ощущениях, не оценивая и не анализируя их. Это позволяет отследить момент, когда сознание пускается в размышления, и научиться чувствовать разницу между сознанием думающим и сознанием чувствующим.

Третья неделя отталкивается от первых двух и включает практику осознанного движения, основанную на йоге. Эти совсем не сложные движения позволяют яснее увидеть и почувствовать ограничения нашего тела и разума, а также научиться правильно реагировать на ситуации, когда мы достигаем этих ограничений. Они помогают разуму продолжить воссоединение с телом. Постепенно вы начнете замечать, что ваше тело становится очень чувствительным по отношению к эмоциям, которые нарушают ваше спокойствие, когда вы зацикливаетесь на определенных целях. Это позволяет понять, насколько мы можем быть напряжены, раздражены или недовольны, когда что-то происходит не так, как хочется. Это своеобразная «система раннего предупреждения», очень важная и мощная, которая позволяет остановить проблемы, прежде чем они разрастутся.

На четвертой неделе вы познакомитесь с медитацией «звуки и мысли», которая помогает понять, что вы, сами того не желая, слишком много думаете над чем-то. Вы научитесь рассматривать свои мысли как происходящие в сознании события, которые проявляются и уходят, подобно звукам, и ничего более. Прислушиваясь во время медитации к окружающим звукам, вы поймете, что сознание для мыслей – то же, что ухо для звуков. Вы научитесь видеть свои мысли и чувства со стороны и отслеживать, как они приходят в пространстве осознанного внимания. Вам будет легче фокусироваться на конкретных вещах и ситуациях, и вы сможете по-новому посмотреть на свою загруженность и проблемы.

Медитация пятой недели – «исследование сложной ситуации» – помогает без страха реагировать на подобные ситуации, которые время от времени возникают в жизни, а не избегать их. Многие проблемы решаются сами собой, но к некоторым нужно подходить открыто, с интересом, любопытством и состраданием, а если их игнорировать, они будут только отравлять вам жизнь.

На шестой неделе у вас будет возможность развить это умение и почувствовать, как негативные мыслительные процессы постепенно исчезают, когда вы активно практикуете милосердие и сострадание через «дружественную медитацию» и добрые поступки. Налаживание дружбы с самим собой, и в том числе с тем, что мы считаем неудачами и несовершенствами, – необходимое условие для того, чтобы найти гармонию в безумном мире.

На седьмой неделе вам предстоит исследовать тесные связи между повседневными делами, занятиями, поведением и настроением. Испытывая стресс и упадок сил, мы часто отказываемся от занятий, которые питают нас, чтобы найти время на более «срочные» и «важные» дела. Мы пытаемся «разгрести завалы». Поэтому на предпоследней неделе мы будем практиковать медитацию, которая помогает делать правильный выбор. Так вы сможете чаще делать то, что вас заряжает, и ограничить негативное воздействие тех занятий, которые истощают ваши внутренние ресурсы. Это, в свою очередь, повысит вашу креативность, эмоциональную устойчивость и поможет наслаждаться жизнью спонтанно и в таком виде, в каком она есть, а не в каком вы хотите ее видеть. Конечно, это не избавит вас от тревог, беспокойства и стресса, но эти негативные эмоции будут рассеиваться быстрее, если вы научитесь реагировать на них по-доброму.

Практика восьмой недели поможет вам внедрить осознанность в ваши повседневные занятия, чтобы вы могли воспользоваться ею тогда, когда это больше всего нужно.


В течение каждой недели мы специально концентрируемся на одном аспекте режима осознания, описанного в главе 3, чтобы вы постепенно и на самом глубинном уровне понимали, что происходит, когда вы отключаете автопилот и живете настоящим.
Несмотря на то что каждая новая медитация учит новому аспекту осознанности, на самом деле они все взаимосвязаны. Как мы отметили ранее, изменение одного из этих параметров автоматически приводит к изменению других. Именно поэтому вам предлагается несколько практик, и каждую из них нужно выполнять на протяжении недели. Все они помогают достичь осознанности разными путями, и нельзя заведомо знать, какой из них в этот момент жизни лучше всего поможет вам воссоединиться с самой глубокой и мудрой стороной вашей личности.

Приемы избавления от привычек


Помимо медитаций каждую неделю вам будет рекомендовано отрабатывать по одному такому приему. Все они построены на крайне простых принципах, которые помогают избавиться от привычек, провоцирующих негативные мыслительные процессы. Они выдергивают вас из надоевшей рутины и дают новые направления для развития. Эти приемы наглядно демонстрируют, что нельзя одновременно быть любознательным и несчастным, и понимание этого тоже приходит во время практики медитации. Возродив в себе любознательность, вы научитесь грамотно реагировать на все, что происходит в безумном мире, где мы живем.
Возможно, вам по-прежнему будет казаться, что у вас не хватает времени, но вы научитесь ценить то, что происходит здесь и сейчас.

Выбор времени и места для медитации


Прежде чем приступать к выполнению программы, подумайте, как можно к ней подготовиться. Лучше всего выделить на это восемь недель, когда вы точно сможете каждый день уделять какое-то время медитации и другим практикам. На каждом этапе программы появляются новые элементы, поэтому ваши навыки будут ежедневно укрепляться.
При выполнении медитаций важно не торопиться и по возможности следовать инструкциям, даже если это кажется сложным, скучным или однообразным. Очень часто, если нам что-то не нравится в жизни, мы склонны браться за новое, но у этой программы другой подход, который позволяет использовать свое беспокойное и неуправляемое сознание, чтобы глубже заглянуть внутрь себя, не делая поспешных выводов о том, что медитация не работает.
Не забывайте, что суть практики вовсе не в том, чтобы достичь цели. Вы даже не должны стараться расслабиться, как бы странно это ни звучало. Расслабление, гармония и удовлетворенность – это побочные продукты работы над собой, а не самоцель.
Итак, как же вам найти время на ежедневную практику?
Во-первых, вам следует воспринимать его как время на то, чтобы быть собой, и время для себя. Поначалу, возможно, вам будет сложно находить время на медитацию. Секрет вот в чем: надо признаться самому себе, что в некотором смысле у вас и нет свободного времени на это. Вы не найдете на это время, вам нужно его специально выделить. Имей вы лишние полчаса каждый день, то уже заняли бы их чем-то другим. Выполнение этой программы на протяжении следующих восьми недель может потребовать некоторых изменений в вашем распорядке дня. Это может быть действительно непросто, даже всего на два месяца, но это нужно будет сделать, иначе практику вытеснят другие дела, кажущиеся более важными. Возможно, вам придется вставать немного раньше и в таком случае раньше ложиться спать, чтобы медитация была не в ущерб сну. Если вам все еще кажется, что медитация отнимет слишком много времени, все равно попробуйте ее в качестве эксперимента и посмотрите, сработает ли для вас то, что обнаружили другие: она освобождает больше времени, чем занимает. Если да, то вы неожиданно получите в награду больше свободного времени.
Во-вторых, мы всегда напоминаем участникам наших курсов, что, определившись со временем и местом, нужно позаботиться об условиях для медитации. Вам должно быть тепло и комфортно. Кроме того, нужно сказать кому-то из коллег или близких, чем вы собираетесь заниматься, чтобы они могли встречать посетителей или отвечать на телефонные звонки. Если телефон все же зазвонит и некому будет на него ответить, пусть он продолжает звонить или пусть включится автоответчик. Однако подобные помехи иногда возникают изнутри – это могут быть мысли о делах, вынуждающие бросить то, чем вы заняты в данный момент. В этом случае попробуйте дать своим идеям и планам полную свободу, чтобы они возникали и исчезали в вашем сознании, но не пытайтесь немедленно на них реагировать.
Наконец важно помнить, что практика медитации не всегда может доставлять удовольствие (правда, многие действительно получают от этого удовольствие, хотя и не очевидным образом).
Выполняйте медитации каждый день, пока это не войдет в привычку, и очень скоро вы обнаружите, что они никогда не превращаются в рутину. То, что вы будете вкладывать в это занятие, зависит только от вас, поэтому результат вашей практики станет уникальным. Невозможно предугадать, что мы увидим и почувствуем в определенный момент и какое чувство гармонии или свободы нам откроется.
Что вам потребуется
Главным образом вам нужно найти комнату или место, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Вам также необходим будет коврик, на котором вы будете лежать, или стул/подушка, чтобы сидеть, теплый плед, ручка или карандаш, чтобы время от времени записывать свои наблюдения.
Предостережение
Прежде чем приступать, запомните, что по ходу выполнения программы вам не раз будет казаться, что у вас ничего не выходит. Ваше сознание не захочет успокаиваться, мысли станут одолевать вас одна за другой. Что бы вы ни делали, мозг будет бурлить, как кипящий котел. Это будет напоминать схватку со змеей. Возможно, в какой-то момент, отчаявшись успокоить свои мысли, вы схватитесь за голову или же не сможете справиться с сонливостью, несмотря на намерение бодрствовать.
Вероятно, вам будет казаться, что у вас ничего не получается.
Все эти моменты вовсе не говорят о неудаче, и они крайне важны. Так происходит с любым занятием, которому мы учимся, будь то рисование или танцы. Когда результаты оказываются не такими, как мы себе представляли, у нас опускаются руки.
Однако именно в эти моменты важно продолжать начатое и делать это по-доброму, потому что вы дали себе такое обещание. Ситуации, в которых вам будет казаться, что вы ничего не добились, многому вас научат. Умение заметить, что вы в очередной раз отвлеклись, что вас что-то беспокоит или вам хочется спать, очень ценно.
Так вы начнете понимать важную истину: наше сознание живет своей жизнью, а тело имеет потребности, которые многие из нас слишком долго игнорируют.
Вы постепенно придете к осознанию, что ваши мысли – это не вы и не стоит относиться к ним слишком серьезно. Вы можете просто наблюдать за тем, как эти состояния ума возникают, существуют какое-то время и вновь растворяются. Осознание того, что мысли не являются реальностью, дает ни с чем не сравнимое ощущение свободы. Наши мысли – это лишь происходящие в сознании события. Они – это не вы.
В тот самый момент, когда вы это поймете, образ мыслей и чувства, которые захватили ваше сознание, возможно, отступят, позволяя сознанию расслабиться. Ваше тело наполнит чувство глубокого удовлетворения.
Однако очень скоро в ваше сознание снова ворвутся мысли, и вы поймаете себя на том, что вновь думаете, сравниваете, оцениваете. Возможно, вы будете разочарованы. Вы скажете себе: «Я думал, что у меня наконец-то получилось, но нет…» Вы снова почувствуете, что ваше сознание подобно морю. Оно никогда не бывает спокойным. На море все время есть волны, которые не прекращают свое движение. Затем ваше сознание может снова успокоиться… по крайней мере ненадолго. Постепенно эти периоды спокойствия будут становиться длиннее и вы научитесь быстрее отслеживать рассеянное внимание. Даже разочарование можно считать еще одним состоянием ума. Сейчас оно есть, потом уйдет…

…до тех пор пока человек окончательно на что-то не решится, всегда остаются сомнения, возможность отступить, бездействие. По поводу любого проявления инициативы существует одна простая истина, незнание которой убивает бесчисленные замыслы и великие идеи: в тот миг, когда человек решительно связывает себя обязательствами, Провидение тоже начинает действовать. В помощь этому человеку случается множество самых разных событий, которые иначе никогда бы не произошли. Принятое решение влечет за собой целый поток: полезных совпадений, встреч и предложений о материальной поддержке, в которые никто и никогда бы не поверил заранее. Я испытал глубокое уважение к строкам Гете:

«О чем бы вы ни мечтали, приступайте!

В дерзости есть гений, и сила, и волшебство».

Уильям X. Мюррей[4], Шотландская экспедиция в Гималаи, 1951 г.


При чтении следующих восьми глав иногда вам, возможно, будет казаться, что их суть ускользает от вас и вы чего-то не понимаете. Это потому, что многие концепции и ту мудрость, которую дает медитация, сложно выразить на каком-либо языке. Вам просто нужно начать практику и почувствовать все самому. Время от времени у вас будут моменты озарения, которые сделают вас спокойнее и мудрее. Вы поймете то, в чем практикующие медитацию люди убеждались на протяжении тысяч лет: тревогу, стресс и беспокойство можно удерживать в большом пространстве, где они появляются и исчезают, давая вам возможность находиться в состоянии осознанного внимания, – это ощущение собственной целостности, которое не зависит от ваших предрассудков.
По окончании восьминедельной программы многие люди отмечают, что чувство глубокого спокойствия, счастья, удовлетворения и свободы теперь всегда им доступно, оно находится на расстоянии одного вдоха.
Мы желаем вам всего самого хорошего на этом пути.



Сканирование тела


Медитация «сканирование тела» необычайно проста. Она помогает объединить тело и разум в мощное единое целое. В процессе медитации вы перемещаете фокус внимания по своему телу, ненадолго задерживаясь на каждом его участке, пока не закончите полное «сканирование». Это упражнение развивает умение концентрироваться. Вы также откроете для себя особый «привкус» осознанности, который отличается мягким и пытливым вниманием.
К этой медитации важно хорошо подготовиться, поэтому, возможно, вам стоит перечитать раздел о практических аспектах медитации. В течение первой недели вы, наверное, определились, в какое время вам удобнее всего медитировать. Лучше всего выделять по 15 минут дважды в день и полностью посвятить их «сканированию тела», и делать это шесть дней из семи, чтобы к концу недели проделать 12 таких медитаций. Помните, что это ваше время, которое позволяет вам восполнить душевные силы. Чтобы медитация проходила легче, выберите время и найдите максимально тихое место дома или в офисе, где вы как можно меньше будете чувствовать бешеный ритм жизни, и отключите телефон.
Иногда вам будет казаться, что найти время для медитации невозможно. Вы окажетесь слишком заняты или у вас совсем не будет сил. Это понятно, однако вы должны помнить, что медитация помогает восполнить силы, поэтому именно в те дни, когда вам будет казаться, что 15 минут на медитацию у вас просто нет, важнее всего по мере сил продолжать практику. Помните, что вы инвестируете в себя и эта инвестиция обязательно окупится. С течением времени вы заметите, что становитесь эффективнее и дома, и на работе. А все потому, что привычные мыслительные процессы и чувства поглощают много времени и крайне мало дают взамен, если вообще дают. Они приводят нас в замешательство и заставляют прокручивать в голове одно и то же – так собака исступленно кусает сухую кость, в которой не осталось никаких полезных веществ. Победив эти привычки своей осознанностью, вы освободите время для других занятий.

Медитация «сканирование тела»

1. Найдите такое место, где вам будет тепло и где никто не будет вам мешать. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно. Можно лечь на кровать или на пол, подстелив коврик. Укройтесь пледом, если вам так будет удобнее. Возможно, вам будет легче медитировать с закрытыми глазами; если нет – оставьте их открытыми. Вы можете открыть глаза в любой момент, если почувствуете, что засыпаете.

2. Обратите внимание на физические ощущения в теле, особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Пусть ваше тело с каждым выдохом тяжелеет.

3. Осторожно напомните себе, что медитация – это возможность пробудить, а не усыпить внимание. Она позволяет полностью сосредоточиться на опыте в том виде, в каком он существует, а не в том, каким он вам видится. Не пытайтесь изменить то, что чувствуете, нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.

4. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях в животе и движениях брюшной стенки во время вдоха и выдоха.



Понаблюдайте за тем, как живот поднимается и опускается по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

5. Установив связь с этими ощущениями, соберите ваше внимание в одну точку и переместите ее вниз по направлению к ступням – до кончиков пальцев. Осознайте каждый палец ноги, проявите интерес к каждому из них. Оцените качества этих ощущений. Возможно, вы заметите, как пальцы ног соприкасаются друг с другом, или почувствуете покалывание, тепло или онемение, а может быть, вы ничего не заметите. Что бы вы ни испытывали, это нормально, и не нужно никак это оценивать. Просто позвольте этим ощущениям быть такими, какие они есть.

6. На вдохе попытайтесь представить или почувствовать, как воздух наполняет легкие и перемещается вниз по ногам к кончикам пальцев. На выдохе представьте или почувствуйте, как он возвращается обратно к ступням, ногам, туловищу и выходит через нос. Продолжайте это на протяжении следующих нескольких вдохов. Поначалу это может быть непросто, поэтому делайте как получается и не относитесь к этому слишком серьезно.

7. На следующем выдохе переместите внимание на пятки и ступни. Спокойно и с интересом понаблюдайте за ощущениями в ступнях, затем в подъеме ног и наконец в пятках. Возможно, вы заметите некоторое давление в том месте, где пятки соприкасаются с ковриком, кроватью или другой поверхностью. Попробуйте направить внимание к тем ощущениям, которые вам открываются, и помните о дыхании, которое сопровождает вас в исследовании ощущений.

8. Позвольте вашему вниманию переместиться в верхнюю часть стопы, к лодыжкам, и проникнуть к костям и связкам. Сделайте глубокий вдох и направьте его к обеим стопам. На выдохе окончательно завершите исследование стоп и переместите центр внимания к голени.

9. Продолжайте изучать свое тело, по очереди задерживаясь на каждом его участке. После голеней направьте внимание к коленям и внутренней поверхности бедер, а затем к тазобедренной области: паху, половым органам, ягодицам и бедрам. Сконцентрируйтесь на пояснице, животе, верхней части спины и наконец на груди и плечах. Теперь направьте внимание на обе руки. Сначала можете изучить ощущения в кончиках пальцев, постепенно двигаясь вниз по направлению к ладони и тыльной стороне кисти. Затем сосредоточьте внимание на запястьях, предплечьях, локтях, плечах и подмышечных впадинах. Теперь попытайтесь отметить ощущения в шее и на лице (двигаясь от челюсти ко рту, губам, щекам, ушам, глазам и наконец ко лбу), а затем собрать воедино все ощущения в области головы.

10. Каждому участку тела стоит уделить от 20 до 30 секунд. Однако измерять отрезки времени или считать вдохи и выдохи необязательно – просто удерживайте внимание столько, сколько кажется естественным.

11. Если вы почувствуете в какой-либо части тела сильные ощущения, например напряжение, попробуйте направить туда дыхание, чтобы исследовать их еще глубже. На вдохе сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, а потом проследите, меняется ли что-то на выдохе.

12. Время от времени вы неизбежно будете отвлекаться от наблюдения за дыханием и телом – это абсолютно нормально. Заметив это, спокойно примите этот факт, отметьте про себя, о чем именно вы задумались, и осторожно направьте внимание к той части тела, на которой остановились.

13. «Отсканировав» таким образом каждую часть тела, в течение следующих нескольких минут осознайте его как единое целое и попытайтесь понять, как проявляется эта целостность. Удерживайте все меняющиеся ощущения в пространстве, наблюдая за вдохами и выдохами.

Эта медитация помогает расслабиться – иногда настолько, что некоторые люди засыпают. Если вы тоже уснули, не ругайте себя за это. Но если вы будете засыпать все время, возможно, стоит подложить под голову подушку, открыть глаза или выполнять медитацию сидя.



Ожидания и реальность


Многие доходят до второй недели и рассчитывают, что смогут как по волшебству избавиться от всех мыслей (находясь в полной уверенности, что в этом и заключается конечная цель медитации). Им отчаянно хочется, чтобы медитация успокоила их бушующие мысли и сгладила острые края. Бенджамин, например, обнаружил, что никак не мог сосредоточиться. «Мое сознание просто отказывалось отключаться, – говорил он. – Я совсем не получил от медитации удовольствия». У Фран были похожие ощущения: «Я никак не могла заставить себя лежать спокойно. Стало чуть лучше, когда мы закончили с ногами, но полностью расслабиться я смогла только к самому концу. Я успела подумать обо всем: о работе, покупках, счетах, трениях с коллегой».
Все это абсолютно нормально. У многих из нас постоянно появляются новые мысли и наперебой требуют нашего внимания. Иногда кажется, что от медитации нет никакого толку – ведь будь толк, мы бы точно получали от нее удовольствие. Разве не в этом ее смысл?
Еще раз хотим повторить: то, что вы не получаете удовольствия от практики, не обязательно означает, что у нее нет долгосрочного положительного результата. Сознанию может потребоваться время, чтобы настроить связь с телом, потому что в головном мозге должно образоваться и закрепиться множество новых связей. Не обязательно, чтобы этот процесс был сложным, но иногда выходит именно так. Почему? Вот одна из причин.
Тренировку внимания можно сравнить с занятиями в спортзале после долгого перерыва. Представьте, что вы тренируете мышцу, которая до этого не получала достаточно нагрузки. Тут вам помогут силовые упражнения, которые выполняются на тренажерах с тщательно подобранным весом и помогают мышцам вновь обрести силу. А для тренировки сознания используется медитация. Во время «сканирования тела», например, вы концентрируете свое внимание дольше, чем обычно, на том, что, как правило, игнорируете, – на своем теле. Поэтому если вас одолевает скука или вы чувствуете, что ваше сознание никак не хочет успокаиваться, вы можете порадоваться этим чувствам. Именно они помогают в «силовых тренировках», необходимых для повышения концентрации и внимательности. Если сосредоточивать внимание в течение продолжительного времени не кажется вам чем-то странным или сложным, возможно, вы недостаточно стараетесь. Если вас что-то отвлекло, спокойно признайтесь себе, что это произошло. Иногда помогает обозначить эти процессы как «мысли», «тревоги» или сказать себе: «Опять пришло беспокойство» или «А это скука». После этого осторожно направьте внимание на ту часть тела, от которой оно отвлеклось.
В некоторые дни вам будет сложно медитировать – вы станете злиться на себя и расстраиваться. Но не стоит себя за это критиковать. Откажитесь от терминов «успех» и «неудача», а также от попыток «очистить тело». Есть большой соблазн подумать, что так не должно быть, – как будто существует единственно верная версия того, как должно быть. Такие мысли могут вызвать напряжение в плечах, шее или в спине, которые только укрепят вас в мысли, что медитация не работает. На самом же деле «сканирование тела» помогло выявить кое-что важное. Возможно, вы впервые за многие годы увидели в реальном времени, как разум создает в теле напряжение. Вскоре вы заметите, как тело создает напряжение в сознании, запуская этот автономный цикл. Это станет большим открытием. Наблюдая за этим напряжением, вы поймете, что, обнаружив его, сможете от него избавиться. Вам нужно просто наблюдать за ним по-дружески и с интересом, а все остальное придет само.
Многие люди действительно неспособны почувствовать какие-либо ощущения в теле или некоторых его частях, по крайней мере сначала. Для них это может быть шоком, потому что они заметят это впервые. Эти люди способны чувствовать боль, и с осязанием у них все в порядке, но нормальные, «рядовые» ощущения тела все время от них ускользают. Если вы тоже заметили это за собой, просто продолжайте выполнять медитацию, следуя инструкциям. Представьте себя на месте натуралиста, который терпеливо ждет появления робкого животного и продолжает снимать, несмотря на то что в данный момент ничего не происходит. Помните: не нужно ждать чего-то особенного. В конце концов вы, возможно, заметите, что в каком-то участке тела промелькнуло некое ощущение, даже если оно длилось всего секунду. Обнаружив такую активность в теле, вы сможете сосредоточиться на ней чуть дольше и глубже ее исследовать. Потом продолжайте сканирование тела. В течение недели вы, возможно, станете замечать, что в нем появляется все больше ощущений, и постепенно соединитесь с ним.
Одна из участниц нашего курса, Элса, обнаружила, что в некоторые дни ее сознание было особенно беспокойным. Со временем она поняла, что так проявляется ее привычка видеть во всем угрозу или проблему, требующую решения. Регулярные медитации «сканирование тела» научили ее, что борьба с неугомонным сознанием неизменно заканчивается ее поражением и все начинается сначала. В конце концов она осознала, что медитация – это не соревнование и не сложный навык, который нужно оттачивать, и дисциплина нужна только для того, чтобы регулярно выполнять практику. Она научилась сосуществовать со своим тревожным возбуждением и исследовать его, а не пытаться прогнать, как непрошеного гостя. Она смогла подойти к практике открыто и заинтересованно.
В первое время Элса иногда засыпала, медитируя, и ее это раздражало. Но постепенно она поняла, что если много работать и недостаточно спать, то усталость накапливается, а значит, это естественно. Проснувшись, она просто продолжала медитацию с того места, где закончила, а иногда дремала, получая удовольствие и не ругая себя за это. Избавившись от чувства вины, она с удовольствием приступала к медитации на следующий день.
Именно такое умение подружиться со своим телом и сознанием лежит в основе медитации.
Даже если вы склонны думать, что медитация вам не дается, эти чувства можно использовать как проводник к осознанности и принятию себя без осуждения. Выделите этому ощущению неудачи некое пространство и понаблюдайте за тем, как знакомые суждения приходят и уходят в виде сгустка мыслей, чувств и телесных ощущений. Обратите внимание, как они заставляют вас действовать определенным образом. Попытайтесь проследить, каким образом они возникают и исчезают в сознании и в теле.

«Сканирование тела» выявляет режим действия в нашем сознании


Перечислить все ощущения, которые вы можете испытать во время этой медитации, а особенно возможные трудности, кажется непосильной задачей. Но это не всегда так. Многие испытают во время «сканирования тела» самое большое расслабление впервые за долгое время. Один участник сказал, что этот опыт можно сравнить с походом в спа-салон или процедурой флоатинга[7] – только дешевле. Другая участница будто заново познакомилась со старым другом, с которым не виделась несколько десятков лет. Она установила связь с самой глубинной частью своей личности, и ее слезы были слезами радости. Так зачем же говорить обо всех этих сложностях? Во-первых, мы не хотим, чтобы вы разочаровались, если «сканирование тела» не сможет моментально избавить вас от стресса. Но есть и вторая причина, по которой эта медитация – одна из самых важных практик, которые вам предложено будет выполнить.
Помните, мы писали о режиме действия нашего сознания, который, кажется, никогда нас не отпускает, а только затягивает в водоворот безумной активности? Если вам хочется освежить в памяти характеристики этого режима, вы найдете их в главах 2 и 3. К ним относятся стремление оценивать все и вся, сравнивать желаемое с действительным и постоянно пытаться изменить это функционирование на автопилоте большую часть времени, а также погружение в собственные мысли, которые мы воспринимаем слишком буквально и слишком близко к сердцу. В режиме действия мы чаще всего живем прошлым или будущим и избегаем того, что нам не нравится. В этом режиме мы склонны воспринимать мир опосредованно, через пелену понятий, которые идут в обход ваших чувств и препятствуют восприятию себя и окружающей действительности напрямую.
Узнаете ли вы эти характеристики?
Они наверняка будут частыми гостями во время практики «сканирования тела», а значит, могут выступить в роли учителя и помочь вам понять, когда режим действия вмешивается и пытается захватить контроль, чтобы сделать так, как умеет. Поэтому, если, «сканируя тело», вы чувствуете беспокойство, тревожное возбуждение, скуку или сонливость или же избегаете определенной части тела, которая вам не нравится, у вас есть возможность признаться себе в этом и постепенно перестать отворачиваться и начать с этим работать. Если вы поймете, что действуете и думаете на автопилоте и ваши мысли унеслись в прошлое или будущее, осознайте это, отметьте, куда именно исчезли ваши мысли, и попробуйте вернуть их обратно… столько раз, сколько потребуется… Возвращение блуждающего внимания может оказаться тем самым упражнением, которое необходимо для изящного переключения из режима действия в режим осознания. Периодически вы станете ловить себя на том, что думаете о некоей части тела, вместо того чтобы «чувствовать ее изнутри», или погружаетесь в различные идеи и анализируете их, вместо того чтобы чувствовать.
Заметив это, улыбнитесь тому, как наше сознание мастерски умеет заставлять нас думать о том, что ему важно! Улыбка поможет вам осознать и ощутить напрямую, каково это – быть здесь и сейчас.
Теперь, если вы этого еще не сделали, прервитесь на несколько секунд и решите, когда вы начнете эту медитацию. Затем прочитайте руководство. Приступая к медитации, просто следуйте этим инструкциям.

Упражнение по избавлению от привычек: прогулка


Должно быть, вы и так знаете, что ходить пешком чрезвычайно полезно: вы одновременно тренируете тело, избавляетесь от стресса и улучшаете настроение. Приятная прогулка помогает посмотреть на все с другой точки зрения и успокоить расшатанные нервы. Если вы хотите почувствовать себя действительно живым, идите гулять в ветреную или дождливую погоду!
Мы предлагаем вам в течение следующей недели хотя бы раз отправиться на прогулку примерно на 15–30 минут, но можно и дольше, если вам захочется. При этом необязательно идти в какое-то особое место. Гулять по хорошо известному району, внимательно всматриваясь и вслушиваясь в то, что вас окружает, будет не менее интересно, чем отправиться в горы.
Вам не нужно никуда торопиться. Цель в том, чтобы гулять предельно осознанно, концентрируя внимание на том, как ваши стопы соприкасаются с землей и как двигаются мускулы и сухожилия ног. Возможно, вы даже заметите, что при ходьбе двигается все тело, а не только ноги. Обращайте внимание на виды, звуки и запахи. Даже находясь в городе, можно неожиданно услышать много птиц и животных. Обратите внимание на то, как они реагируют, увидев вас.
Постарайтесь задействовать все органы чувств: ощутите запах цветов, аромат свежескошенной травы, горьковатый запах опавших листьев или же запахи выхлопных газов и уличной еды; почувствуйте ветер на лице, капли дождя на голове или на руках; прислушайтесь к движению воздуха; понаблюдайте за тем, как неожиданно свет и тень сменяют друг друга. Любой момент в любое время года – настоящий праздник для наших чувств, независимо от того, где вы живете.
Остановитесь и посмотрите вверх. Если вы гуляете по городу, можно увидеть немало прекрасных архитектурных деталей чуть выше уровня глаз. Возможно, вы даже заметите на зданиях пучки травы или растущие на крышах деревца. Если вы находитесь в парке или за городом, то увидите природу во всем ее многообразии: от птичьих гнезд до ульев, спрятанных в кронах деревьев и кустарников. Если вам хочется чего-то большего, вы можете присоединиться к клубу, организующему прогулки по вашей местности. Как знать, может, это станет вашим увлечением на всю жизнь.

Умение ценить «здесь и сейчас»{44}

Счастье – это умение смотреть на те же вещи другими глазами.

Как мы знаем, жизнь происходит именно здесь и именно в этот момент. Завтра и вчера – это не более чем наши мысли. Поэтому из того, что мы имеем сейчас, нужно извлекать максимум. Мы не знаем, сколько нам осталось жить, и в этом нет ничего зловещего или страшного. Эта мысль помогает нам ценить то, что у нас есть. Насколько вы умеете ценить этот момент «здесь и сейчас»? Остановитесь на секунду и оглянитесь вокруг. Что вы думаете о своем настоящем?

Не нужно ждать будущего, чтобы улучшить настоящее, которое уже здесь, с вами.

В течение первой недели вы, возможно, уже почувствовали, насколько легко мы пропускаем красивые моменты и как мало внимания на них обращаем. Не жалейте времени на эти простые и повседневные занятия. Возможно, вы сможете уделять чуть больше внимания некоторым делам или спонтанным событиям?

Какие занятия, вещи или люди доставляют вам радость? Можете ли вы уделять им чуть больше внимания и ценить их чуть больше?

Можете ли вы на секунду остановиться, когда случается что-то приятное? Чтобы помочь себе в этом, постарайтесь заметить:

• свои телесные ощущения в эти моменты;

• свои мысли;

• свои чувства.

Упражнение «пересчитать благодарность по пальцам»

Научиться ценить приятные моменты в жизни вам поможет следующее упражнение. Суть его в том, чтобы каждый день вспоминать десять вещей, за которые вы благодарны, и пересчитывать их по пальцам. Важно вспомнить именно десять, даже если после трех или четырех ничего не приходит в голову! Именно в этом смысл упражнения – осознать самые незначительные события вашего дня, которые вы раньше не замечали.


Сложно переоценить важность таких простых занятий, как, например, неторопливая прогулка (подробнее об этом мы поговорим ниже).
Опыт одной из участниц наших курсов, Джейни, оказался довольно необычным: «Как-то утром я гуляла вдоль реки в центре города. Утро было прекрасное, но внезапно мое настроение ухудшилось. Я подумала, что будет с моим бойфрендом и моей семьей, если я серьезно заболею. Эта мысль появилась ни с того ни с сего! Но я не стала с ней бороться, а спокойно сказала себе: «Этого не случилось, я просто волнуюсь».
Тут я увидела чайку на столбе, а потом поняла, что на каждом столбе вдоль реки сидело по чайке, все они смотрели в разные стороны. Мне стало очень смешно от этого зрелища. Этот эпизод меня взбодрил, и настроение мое вернулось в норму».

Практика второй недели

• Медитация «сканирование тела» минимум дважды в день, шесть дней из семи.

• Выполняйте еще одно ежедневное занятие осознанно – на этой неделе выберите другое занятие.

• Упражнение по избавлению от привычек – сходите на прогулку как минимум на 15 минут хотя бы один раз на этой неделе.




Однажды вечером Алекс поднимался по лестнице к себе в спальню. Надевая пижаму, он вспоминал все, что произошло на работе за день. Его мысли перескакивали с одного предмета на другой. Сначала он думал о работе, которую ему нужно сделать завтра в другом городе, потом размышлял над тем, как лучше туда добраться на машине, чтобы объехать дорожные работы. Машина! Он вспомнил, что пора обновить на нее страховку, и решил заплатить кредитной картой завтра. Карта! Не забыл ли он оплатить счет по кредитке? Вроде, нет. Он вспомнил распечатанный счет, в котором была бронь отеля для большого события в следующем июле. Так его мысли перескочили на предстоящую свадьбу дочери.
«Алекс, – донесся голос его жены. – Ты уже готов? Мы все тебя ждем, уже пора идти».
Тут Алекс осознал, что пошел наверх переодеться не для сна, а для вечеринки. При этом он не страдал слабоумием и с памятью у него все было в порядке. Просто он действовал на автопилоте и его сознанием завладели текущие переживания. Мы все знакомы с этой проблемой. Наверняка вам доводилось хотя бы однажды, отправившись в гости к друзьям, обнаружить, что вы идете привычной дорогой на работу? Или начать чистить картошку для пюре и потом вспомнить, что собирались готовить рис? Привычки – это удивительно тонкий, но вместе с тем невероятно мощный механизм. Они могут без предупреждения заполучить контроль над вашей жизнью и увести вас в совершенно противоположном направлении от того, куда вы собирались. Это как если бы ваше тело было бы в одном месте, а разум – в другом.
Психолог Дэниел Саймонс провел множество исследований, которые наглядно демонстрируют, как много, казалось бы, очевидных вещей мы упускаем, когда наше внимание сосредоточено на чем-то другом. В рамках одного исследования он провел эксперимент, в котором актер останавливал на улицах обычных людей, чтобы спросить дорогу{39}. Пока ему объясняли, как пройти, двое людей, несущих дверь, бесцеремонно вклинивались между ними. В тот момент, когда дверь загораживала первого актера, его подменял другой. Выглядели они совершенно по-разному – куртки разного фасона и цвета, на втором актере не было свитера, и стрижка у него была совсем другая. Даже голос у него разительно отличался от голоса напарника. Несмотря на это, только половина опрошенных заметили подмену. Это подтверждает, насколько мы можем быть поглощены собственной занятостью и насколько серьезными могут быть последствия. Кажется, что мы полностью лишились сознания и положились на автопилот.
Хотя автопилот может доставлять нам определенные неудобства, это вовсе не ошибка природы. Да, он иногда нас подводит, но тем не менее остается одним из самых важных эволюционных преимуществ человечества. Он позволяет нам на время преодолеть недостаток, свойственный всем представителям животного мира, а именно умение концентрироваться на чем-то одном или в лучшем случае на короткое время распределять внимание между несколькими вещами. В нашей оперативной памяти есть «узкое место», которое позволяет нам сосредоточиваться всего на нескольких простых вещах за раз. Это одна из причин, по которой в номерах телефонов обычно только семь цифр (плюс код города или страны). Если превысить этот лимит, цифры забываются. Одна мысль вытесняет другую.
Если в сознании обрабатывается слишком много информации, наша оперативная память перегружается и мы испытываем стресс. Появляется ощущение, будто жизнь утекает как песок сквозь пальцы. Мы начинаем чувствовать бессилие, наш рассудок периодически «зависает», мы становимся нерешительными, забывчивыми, уставшими, ощущаем себя в тупике и теряем связь с происходящим вокруг. Вспомните свой компьютер: чем больше открываешь в нем программ, тем медленнее он работает. Поначалу вы ничего не замечаете, но как только будет превышен невидимый лимит, компьютер начнет работать все медленнее, а потом и вовсе потребует перезагрузки.
В краткосрочной перспективе автопилот позволяет расширить нашу оперативную память за счет выработки привычек. Когда мы выполняем одну задачу несколько раз, наш мозг связывает воедино все процессы, необходимые для ее идеального выполнения. Многие из тех действий, которые мы выполняем каждый день, невероятно сложны и требуют координации десятков мускулов и активизации тысяч нервных окончаний. Однако все эти действия можно связать воедино, превратив их в привычку, которая задействует лишь небольшую часть ресурсов мозга (и еще меньше внимания). Мозг может связывать такие привычки в одну цепочку, чтобы выполнять длительные и сложные задачи практически без участия сознания. Например, если вы учились водить машину с ручной коробкой передач, поначалу вам, наверное, было сложно переключать передачи, но теперь вы делаете это не задумываясь. По мере развития навыков вождения вы научились одновременно выполнять множество непростых задач, которые сейчас вам кажутся естественными. Теперь вы без труда можете одновременно переключать скорости и поддерживать разговор. Все эти «цепные» привычки координирует наш автопилот.

Осознанность и автопилот

Доводилось ли вам включить компьютер, чтобы отправить письмо, а потом, поддавшись соблазну, ответить на новые письма, выключить компьютер и только тогда обнаружить, что вы так и не отправили то, что хотели?

Вы ведь совсем не это собирались сделать. Каковы будут последствия? Когда вы в следующий раз включите компьютер, вам придется-таки отправить то самое письмо, а также прочитать все новые письма, полученные в ответ на те, которые вы незапланированно отправили.

Вы, наверное, думаете, что сделали хорошее дело – немного расчистили завалы. Но на самом деле вы только создали еще больше ненужной переписки!

Осознанность вовсе не требует не отправлять письма, но она позволяет вам на секунду остановиться и спросить себя: «Это действительно то, что я собирался сделать?»


Если вы полностью сосредоточены на настоящем, то лучше контролируете собственный автопилот и подключаете привычки по мере необходимости. Например, когда ваш рабочий день подойдет к концу, вы сможете запустить соответствующий набор привычек – последний раз проверить почту, выключить компьютер и убедиться, что не забыли взять ключи, телефон и кошелек. Одновременно вы можете вести увлекательный разговор с коллегой и думать, что приготовить на ужин. В такой ситуации легко потерять осознанный контроль над собственным автопилотом: одна привычка провоцирует другую и так далее… и так далее. Например, вы можете по привычке пойти после работы домой и забыть, что договаривались встретиться с другом. В таких, казалось бы, незначительных ситуациях привычки способны незаметно заполучить контроль над вашей жизнью.
Со временем это может перерасти в большую проблему, поскольку ваш автопилот начнет все больше контролировать вашу жизнь, в том числе многие ваши мысли. Привычки провоцируют одни мысли, которые провоцируют другие, а те в свою очередь вызывают следующие привычные мысли. Фрагменты негативных мыслей и чувств могут складываться в паттерны, способные усиливать эмоции. Из-за этого вас вдруг одолевают сильный стресс, тревога и печаль, а к тому моменту, как вы заметите эти непрошеные мысли и чувства, сдержать их уже будет очень сложно. Комментарий, невзначай произнесенный другом, может испортить вам настроение и заставить сомневаться в себе. Водитель, который вклинился перед вами, может вызвать приступ раздражительности и злобы. А вы останетесь наедине с усталостью, нервозностью и циничной отстраненностью от мира. Потом вам, вероятно, будет стыдно за то, что вы потеряли над собой контроль. Так начинается движение вниз по спирали…
Возможно, вы будете отчаянно пытаться остановить раскручивание этой негативной спирали, пытаясь подавить в себе отрицательные эмоции. Вы будете уговаривать себя: «Глупо с моей стороны так себя чувствовать». Но такое отношение к мыслям, чувствам и эмоциям только усугубляет их. Очень скоро ваш автопилот окажется перегружен мыслями, воспоминаниями, тревогами и задачами – как тот самый компьютер, в котором открыто слишком много программ. В подобных ситуациях ваш рассудок тоже замедляется, у вас наступает моральное истощение, появляются тревожность, неуравновешенность и хроническое недовольство жизнью. Ваше сознание может «зависнуть» или вовсе отказать. В условиях такой перегрузки очень сложно повернуть процесс вспять, пытаясь придумать выход. Это все равно что открыть еще одну программу на компьютере и еще больше загрузить его процессор. Вместо этого нужно найти способ остановить этот цикл, как только вы осознали, что он запущен. Это первый шаг к тому, чтобы эффективнее справляться с жизненными ситуациями. В первую очередь нужно научиться замечать, когда автопилот начинает руководить всем остальным, чтобы вы могли осознанно решить, на чем именно хотите сосредоточиться. Для этого придется закрывать некоторые «программы», которые фоном работают в вашем сознании. На пути к осознанности необходимо освоить несколько базовых вещей. Во-первых, нужно научиться концентрировать внимание на чем-то одном.
Помните «шоколадную медитацию», описанную в главе 3? Вы можете углубить этот опыт и выполнить подобное упражнение, которое учит осознанно относиться к еде. «Изюмная медитация» – более тонкая версия «шоколадной». Сосредоточившись на том, что вы едите, вы, скорее всего, увидите этот процесс совершенно по-новому.
Вам необходимо выполнить эту практику всего один раз, но ничто не мешает вам ее повторять так часто, как захочется. Это дегустация во всех смыслах этого слова. Выполнив ее, считайте, что вы начали освоение программы осознанной медитации.

«Изюмная медитация»{40}

Найдите пять-десять минут, когда вы будете одни и вас не станут беспокоить ни телефонные звонки, ни семья, ни друзья. Отключите мобильный телефон, чтобы не думать о нем. Вам понадобится несколько изюминок (или других сухофруктов или орехов). Приготовьте лист бумаги и ручку, чтобы после медитации записать свои ощущения. Ваша задача будет состоять в том, чтобы есть изюм или орехи осознанно, как вы это делали с кусочком шоколада.

Прочтите инструкции ниже, чтобы понять, что вам предстоит. Если нужно, перечитайте их еще раз. Настрой, с которым вы будете выполнять медитацию, гораздо важнее, чем следование всем инструкциям. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд.

1. Подержите изюминку.

Возьмите одну изюминку (либо другой сухофрукт или орех), подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней свое внимание, как будто вы раньше не видели ничего подобного. Чувствуете ли вы вес изюминки? Бросает ли она тень на вашу ладонь?

2. Посмотрите на нее.

Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите ее впервые. Посмотрите на нее как можно внимательнее. Пусть ваш взгляд исследует каждую ее часть. Рассмотрите более светлые участки, на которые падает свет, и темные впадины, складки и края.

3. Потрогайте ее.

Покрутите ее пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы ее держите?

4. Понюхайте ее.

Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у нее аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. Если же у нее нет запаха или он очень слабый, тоже обратите на это внимание.

5. Положите в рот.

Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Аккуратно положите ее в рот, замечая движения языка при этом. Не разжевывайте изюминку – просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке. Исследуйте ее языком примерно в течение полуминуты или дольше, если вам захочется.

6. Начните пережевывать.

Когда будете готовы, осознанно откусите кусочек от изюминки и постарайтесь почувствовать, какие изменения произошли в ней и в ваших ощущениях. Отметьте для себя ее вкус. Еще раз почувствуйте фактуру, когда будете откусывать. Продолжайте медленно пережевывать, но пока не глотайте. Проанализируйте, что происходит у вас во рту.

7. Проглотите.

Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем ее проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию и сопровождающие этот процесс. Попробуйте почувствовать, как она перемещается по пищеводу. Если вы не проглотили ее за один раз, осознанно проследите второе или даже третье глотательные движения, пока изюминка не исчезнет окончательно. Обратите внимание на движения языка после того, как вы ее проглотили.

8. Результаты.

В течение следующих нескольких секунд понаблюдайте за результатами этого упражнения. Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу съесть еще одну?

Теперь запишите все, что вы заметили во время этой практики. Вот как отозвались о ней некоторые из участников наших занятий:

«Запах у изюминки был невероятный; я раньше никогда его не замечала».

«Я чувствовал себя довольно глупо, как будто на уроке в художественной школе или типа того».

«Мне показалось, что изюминки выглядят уродливо… Они маленькие и морщинистые, но вкус был совсем не такой, каким я его представлял. На самом деле он был очень приятный».

«У одной этой изюминки было больше вкуса, чем у горсти, которую я обычно закидываю в рот, не думая».



Маленькие ягоды с большим смыслом


Как часто в прошлом вам доводилось концентрироваться на чем-то подобным образом? Удавалось ли вам заметить, насколько процесс дегустации изюминки изменился просто потому, что вы на нем сосредоточились? Многие люди говорят, что впервые получили от еды «море удовольствия за свои деньги». А что же обычно происходит с этим вкусом? Он просто исчезает и оказывается незамеченным. Изюминки кажутся нам такими незначительными. Мы едим их горстями, параллельно занимаясь чем-то «более важным». И если бы мы упускали только вкус, это было бы не так страшно. Осознав, насколько умение сосредоточиваться может изменить даже самые незначительные вещи в жизни, мы понимаем, чем может обернуться неумение это делать. Задумайтесь на секунду об удовольствии от всего, что мы видим, слышим, пробуем, нюхаем и трогаем. Сколько всего мы упускаем в жизни! У нас есть только один момент, в котором мы живем, – настоящий, но чаще всего мы живем в прошлом или будущем и крайне редко замечаем то, что происходит здесь и сейчас. «Изюмная медитация» прекрасно иллюстрирует основной принцип программы осознанности, а именно умение уделять внимание повседневным занятиям, чтобы видеть жизнь такой, какая она есть в каждый момент времени. Это не кажется чем-то сложным, но на самом деле требует длительной практики. После упражнения с изюминкой мы обычно просим участников нашего курса выбрать еще одно действие, которое они выполняют каждый день не задумываясь, и попробовать в течение следующих нескольких дней применить к нему это «изюмное» состояние сознания. Возможно, вы тоже захотите выбрать для себя одно такое действие и получить этот простой, но очень глубокий опыт, который поможет по-другому посмотреть на самые заурядные моменты жизни (подробнее об этом мы поговорим ниже).

Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем

Выберите одно из нижеперечисленных занятий (или какое-то другое) и каждый день в течение следующей недели выполняйте его предельно сосредоточенно. Необязательно делать его медленнее или получать от него удовольствие – просто делайте то, что обычно, но попробуйте проявить осознанность.

• Чистить зубы.

• Ходить из комнаты в комнату дома или на работе.

• Пить чай, кофе, сок.

• Выносить мусор.

• Загружать стиральную машину или сушилку.



Запишите другие выбранные вами занятия.

Повторяйте этот эксперимент каждый день и наблюдайте за результатами. Идея не в том, чтобы вы ощутили что-то особенное, а в том, чтобы хотя бы на несколько минут в день оказались полностью сосредоточены на том, что делаете. Постарайтесь выполнять одно из этих действий в своем темпе.

Например.

Когда вы чистите зубы, о чем вы думаете? Обратите внимание на все ощущения: как щетка прикасается к зубам, каков вкус зубной пасты, как во рту накапливается жидкость, как вы выплевываете ее и так далее.

Когда вы принимаете душ, обратите внимание, как вода соприкасается с телом, на ее температуру и напор. Проследите за движениями рук и тела, за тем, как вы поворачиваетесь и нагибаетесь. Если, принимая душ, вы собираетесь о чем-то подумать или что-то спланировать, делайте это намеренно, с полным осознанием того, что именно на этом вы решили сосредоточить свое внимание.

На следующей неделе вы можете выбрать для эксперимента другое занятие.


Выполнив «изюмную медитацию», Алекс осознал, что большая часть его жизни, полная и хороших, и плохих впечатлений, просто проходит мимо. Он упускает что-то хорошее, значит, его жизнь не так насыщенна, как могла быть. «Если изюм оказывается настолько вкуснее, когда ешь его внимательно, – размышлял он, – то что говорить обо всем остальном, что я ем и пью?» Ему стало немного грустно: сколько возможностей почувствовать вкус и запах, увидеть, услышать и прикоснуться он упустил из-за того, что все время спешит, но потом он перестал грустить. У него был выбор: продолжать бездумно проживать свою жизнь или жить здесь и сейчас. Много лет спустя Алекс признался, что та изюминка изменила его жизнь и спасла брак.
У Ханны были другие ощущения от «изюмной медитации»: «Она помогла мне осознать, что все те мысли и чувства, которые проносились у меня в голове, мешали как следует сосредоточиться на вкусе. Мне хотелось перестать думать хотя бы на секунду. Эта внутренняя борьба была не самым приятным ощущением». У многих были такие же впечатления, как у Ханны. Увидев, насколько беспокоен ваш ум, даже если вы параллельно занимаетесь чем-то еще, вы можете испытать большое потрясение и вам немедленно захочется обуздать свои мысли.
Однако осознанность учит нас тому, что не нужно пытаться отключить сознание, потому что именно его кажущаяся беспокойность открывает нам путь к внимательности. Вместо того чтобы очистить сознание, попытайтесь принять то, что там происходит. Постепенно вы начнете замечать, что умение принять непрерывный поток мыслей и полностью осознать его дает вам гораздо больше возможностей выбора и пространства для маневра. Вместе с тем вы учитесь более эффективно реагировать на все происходящее в жизни и улаживать грядущие сложности до того, как они заполнят собой все ваше сознание и вашу жизнь.
Однако каждый из нас должен открыть это для себя сам.
Мы можем написать об этом в книге, и вы можете в это поверить, но это не то же самое, что прийти к этому выводу самостоятельно. Единственный способ это запомнить – когда вам действительно понадобится это умение и когда в очередной раз будет казаться, что жизнь утекает как песок сквозь пальцы, – открыть это самому. И делать это снова и снова.
Итак, как можно применить то, чему вы научились благодаря «изюмной медитации»? Вам нужно научиться полностью концентрировать свое внимание (подробнее об этом мы рассказали выше в разделе «Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем»). Но одной лишь решительности может быть недостаточно. Нужно сделать две вещи. Во-первых, научить свое сознание фокусироваться. Это требует практики, и совсем скоро мы объясним, в чем эта практика заключается. Во-вторых, вам нужно постепенно избавиться от привычек, которые управляют вашим ежедневным поведением. Об этом мы тоже расскажем подробнее.



Как счастье пускает корни


Одна из самых удивительных особенностей осознанной медитации состоит в том, что ее положительное воздействие на мозг можно увидеть. Благодаря научным открытиям последних лет удалось установить, что у тех, кто практикует медитацию, участки мозга, связанные с положительными эмоциями – счастьем, состраданием и сочувствием, – становятся сильнее и активнее. Новая технология компьютерной томографии мозга позволяет наблюдать за активацией важнейших взаимосвязей в нем, словно они наполняются новой жизнью, а подавленность, тревога и стресс растворяются, оставляя вместо себя глубокое чувство воодушевления. Более того, чтобы ощутить эти преимущества, не требуются годы медитации – эффект приносит каждая минута. Исследования показывают, что ежедневной практики в течение восьми недель будет достаточно, чтобы самому почувствовать положительный эффект.
Это выяснилось относительно недавно. Долгие годы ученые полагали, что у нас есть некий эмоциональный термостат, определяющий, насколько мы довольны жизнью. Считалось, что одни люди предрасположены быть счастливыми, а другие – несчастными. Несмотря на то что важные события – смерть близкого человека или выигрыш в лотерею – могут сильно изменить настроение на несколько недель или месяцев, предполагалось, что существует определенная точка, к которой мы всегда возвращаемся. Считалось, что она заложена в наших генах или определяется в детстве, то есть одни люди рождаются счастливыми, а другие – нет.
Несколько лет назад это предположение опровергли Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина и Джон Кабат-Зинн с факультета медицины Массачусетского университета. Они обнаружили, что осознанность позволяет людям противостоять гравитационному полю эмоциональной установки. Это значит, что у нас есть уникальная возможность навсегда повысить предопределенный нам уровень счастья.
Это открытие во многом основано на исследованиях доктора Дэвидсона по индексированию (или измерению) человеческого счастья путем отслеживания электрической активности в различных областях мозга. Эти исследования осуществляются при помощи прикрепляемых к коже головы сенсоров, измеряющих электроволновую активность мозга, или функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ){23}. Доктор Дэвидсон обнаружил, что когда люди испытывают неприятные эмоции – злость, тревогу или подавленность, – активность в правой части префронтальной коры головного мозга выше, чем в левой. А когда у человека хорошее настроение – он счастлив, полон энтузиазма и энергии, – в левой части префронтальной коры активность выше, чем в правой. Это открытие позволило доктору Дэвидсону разработать индекс настроений, используя соотношение электрической активности в левой и правой частях префронтальной коры. На основании этого соотношения можно с высокой точностью предсказать настроение. Представьте, что у вас появилась возможность взглянуть на свой эмоциональный термостат. Если соотношение сдвигается влево, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя счастливым. Так работает система «приближения». Если же соотношение сместится вправо, вы, скорее всего, станете испытывать печаль, подавленность, отсутствие сил и энтузиазма. Так работает система «избегания».
Дэвидсон и Кабат-Зинн решили расширить это исследование и изучить воздействие осознанной медитации на эмоциональные термостаты группы биотехнологов{24}. Для этого группа прошла восьминедельный курс осознанной медитации. Эффект был потрясающий: участники группы не только стали более счастливыми, энергичными, вовлеченными в работу и менее тревожными – разработанный Дэвидсоном индекс активизации мозга у них сместился влево. И уж совсем невероятным было то, что система «приближения» продолжала работать даже после того, как участникам эксперимента было предложено послушать медленную депрессивную музыку и вспомнить грустные моменты из прошлого. Они видели в этой грусти не врага, которого нужно подавить или от которого нужно отбиться, а то, к чему можно приблизиться, отнестись по-дружески и что можно исследовать. Стало понятно, что техника осознанности не только сделала участников эксперимента счастливее (и понизила уровень нервного напряжения), но и отразилась на работе мозга. Значит, осознанность действительно оказывает глубокое положительное воздействие на мозг.
Был и еще один, неожиданный, положительный результат курса осознанной медитации – значительное укрепление иммунной системы у участников эксперимента. Им сделали прививки от гриппа и через некоторое время измерили концентрацию антител. У тех, у кого сдвиг в сторону системы «приближения» оказался более выражен, иммунная система укрепилась в большей степени.
Однако последующая работа оказалась еще интереснее. Доктор Сара Лазар из Центральной больницы штата Массачусетс обнаружила, что у тех, кто медитирует на протяжении нескольких лет, положительные изменения приводят к физиологическим изменениям структуры мозга{25}. Их эмоциональный термостат перепрограммируется в положительную сторону. Это означает, что со временем человек с большей вероятностью станет чувствовать себя счастливым, нежели грустным, энергичным, нежели вялым, и начнет жить в большей гармонии, перестав проявлять злость и агрессию. Изменения в нейронных сетях наиболее выражены в островковой коре мозга, контролирующей множество аспектов, которые мы считаем основополагающими в человеческой природе (об этом мы поговорим ниже){26}.

Островковая кора головного мозга и сопереживание

Научные исследования с использованием ФМРТ показали, что при медитации активируется островковая кора{27}. Bменно эта область мозга отвечает за чувство связанности у людей и помогает выражать сопереживание очень объективным и естественным способом. Можно сказать, что сопереживание позволяет заглянуть в душу другого человека и понять его проблему изнутри. С этой способностью приходят настоящие сострадание и милосердие. Если бы у вас была возможность заглянуть в собственный мозг при помощи томографа, вы бы увидели, что эта область активируется, когда вы сочувствуете другому человеку{28}. Медитация не только укрепляет эту область, но и способствует ее росту и расширению.

Почему это так важно? Сопереживание полезно не только для человечества в целом, но и для каждого из нас в отдельности. Сопереживание, искреннее сострадание и милосердие к себе и другим положительно сказываются на здоровье и благополучии. И чем дольше человек практикует медитацию, тем больше развивается островковая кора. Но даже восьми недель осознанной медитации достаточно, чтобы вызвать изменения в работе этой важной области мозга{29}.


Многочисленные клинические исследования доказывают, что эти изменения в работе мозга делают нас более счастливыми, здоровыми и улучшают наше благосостояние. Ниже мы приведем несколько примеров этого.

Другие доказанные преимущества медитации

Исследовательские центры во всем мире продолжают выявлять новые преимущества осознанной медитации для умственного и физического здоровья. Вот лишь некоторые из них.

Осознанность, милосердие и хорошее настроение

Профессор Барбара Фредриксон и ее коллеги в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл доказали, что медитация, сосредоточенная на милосердии к себе и другим, усиливает положительные эмоции и жизнелюбие. После всего девяти недель обучения медитации у участников исследования повысилась целеустремленность, стали реже проявляться ощущения изоляции и отчуждения, а также симптомы различных заболеваний – головной боли, боли в груди, гиперемии[3] и слабости{30}.

Разные аспекты медитации влияют на разные настроения, и каждая медитация в этой книге имеет свои преимущества, хотя все они неразрывно связаны между собой. Так, например, исследования, проведенные в Университетском медицинском центре Гронингена (Нидерланды), показывают, что улучшение настроения и самочувствия напрямую связано с более осознанным выполнением повседневных действий, наблюдением за обычными жизненными ситуациями и меньшим автоматизмом. А более редкие проявления плохого настроения тесно связаны с умением принимать мысли и эмоции, не осуждая их, быть открытым и любознательным по отношению к болезненным чувствам{31}.

Осознанность и автономность

Кирк Браун и Ричард Район из Университета Рочестера в Нью-Йорке выяснили, что люди, которые руководствуются принципами осознанности, склонны к более автономным занятиям. Другими словами, они не делают что-то только потому, что их попросили или заставили этим заниматься. Более того, они не занимаются чем-то, чтобы выглядеть лучше в глазах других или лучше о себе думать. Люди, практикующие осознанность, больше времени уделяют занятиям, которые они по-настоящему ценят, которые представляют ценность, интерес или которые им нравятся.

Медитация и физическое здоровье

Многочисленные клинические исследования доказали, что медитация положительно влияет на физическое здоровье{32}. Согла